Fordeler med blålysbriller: For øyne og bedre søvn

I en tid der skjermer og kunstig belysning dominerer hverdagen vår, blir vi stadig mer eksponert for blått lys. Denne eksponeringen kan påvirke både øyehelse og søvnkvalitet negativt. Blålysbriller, også kjent som blålys blokkerende briller eller søvnbriller, har derfor blitt et populært verktøy for å redusere disse effektene. I denne artikkelen vil vi utforske fordeler med blålysbriller og hvordan de kan bidra til bedre helse og velvære.

Leter du etter et par? I guiden til de beste blålysbrillene sammenligner vi 20 modeller til skjerm, kveld og søvn.

Hva er blålys og hvorfor er det viktig å beskytte seg mot det?

Blått lys er en del av det synlige lysspekteret med kortere bølgelengder og høyere energi. Det finnes naturlig i sollys og spiller en viktig rolle i å regulere vår døgnrytme. Imidlertid avgir digitale enheter som datamaskiner, smarttelefoner og TV-er, samt LED- og fluorescerende lys, betydelige mengder kunstig blått lys. Langvarig eksponering for dette kunstige lyset, spesielt om kvelden, kan forstyrre kroppens naturlige rytmer og føre til ulike helseproblemer.

Fordeler med blålysbriller

Blålysbriller inneholder spesialdesignede linser som reduserer mengden blått lys som når øynene. Disse linsene filtrerer blått lys og kan bidra til å minimere den potensielle belastningen det medfører. Mange som bruker blålysbriller opplever mindre øyetretthet og føler seg ikke like slitne etter en lang arbeidsdag foran en skjerm.

Forskningen spriker, men mange biohackere har gode erfaringer med brillene, særlig for søvn. Blant annet sier Dave Asprey, ofte omtalt som “the godfather of biohacking”, at brillene gir bedre energi, humør og ytelse. Under har vi listet opp fordelene folk oftest trekker fram, og hva forskningen sier om hver av dem. Noe er godt dokumentert, noe bygger mest på erfaring. Det er litt av poenget med biohacking: prøv selv og se hva det gjør for deg.

Forbedret søvnkvalitet

Blått lys om kvelden kan hemme produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer søvn. Dette kan gjøre det vanskeligere å sove og redusere søvnkvaliteten. Ved å bruke oransje briller som blokkerer blått lys før sengetid kan du redusere eksponeringen og støtte den naturlige melatoninproduksjonen. Dette er fordelen med best støtte: i en liten studie av voksne med søvnvansker sov deltakerne lenger og bedre når de brukte oransje briller de to siste timene før leggetid, sammenlignet med klare briller (Shechter mfl., 2018). En annen studie fant høyere melatoninnivå om kvelden etter to uker med oransje briller (Ostrin mfl., 2017). Les mer om hvorfor søvn er så viktig.

Redusert øyetretthet og belastning

Langvarig bruk av skjermer kan føre til digital øyebelastning, med symptomer som tørre, irriterte øyne og uklart syn. Mange opplever at blålysbriller gjør skjermdagen mer komfortabel. Forskningen har så langt ikke funnet en klar forskjell: en Cochrane-oversikt fra 2023 fant at brillene trolig gir liten eller ingen effekt på øyetretthet på kort sikt (Singh mfl., 2023). Hyppige pauser fra skjermen er derfor et godt supplement.

Mindre hodepine

Noen opplever at sterkt skjermlys gir hodepine, og at blålysbriller hjelper. Dette bygger på erfaringer mer enn studier, så se om det stemmer for deg.

Beskyttelse mot potensielle øyeskader

Laboratoriestudier har reist spørsmålet om blått lys over tid kan skade netthinnen, og noen bruker brillene av den grunn. Det er foreløpig ikke vist at blått lys fra skjermer gir øyesykdom hos mennesker, og Cochrane-oversikten fant ikke data som kunne avgjøre om brillene beskytter mot makuladegenerasjon.

Økt fokus og produktivitet

Mange som sitter lenge foran skjermen sier de holder fokus bedre med brillene. Den sikreste veien til bedre fokus er likevel god søvn, og der kan de oransje kveldsbrillene bidra.

TrueDark: En ledende leverandør av blålysbriller

Når det gjelder å velge blålysbriller, er kvalitet og effektivitet avgjørende. TrueDark, grunnlagt av biohacking-eksperten Dave Asprey, tilbyr et bredt utvalg av blålysblokkerende briller designet for ulike behov. Deres produkter kombinerer avansert teknologi med stilfullt design for å blokkere blått lys når du trenger det.

Se brillene her

Negative effekter av blått lys

Overeksponering for blått lys, spesielt om kvelden, kan føre til flere helseproblemer:

• Forstyrret søvn: Blått lys undertrykker produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer søvn. Dette kan føre til innsovningsproblemer og dårlig søvnkvalitet.
• Øyeplager: Lange skjermdager kan gi tørre øyne, hodepine og uklart syn. Her spiller nok skjermtid og få pauser en større rolle enn selve lysfargen.
• Mulig risiko for øyesykdommer: Det er diskutert om blått lys over tid kan bidra til aldersrelatert makuladegenerasjon, men dette er ikke vist hos mennesker.

Integrering av blålysbriller i din daglige rutine

For å oppnå maksimal nytte av blålysbriller, bør du integrere dem i din daglige rutine:

• På jobben: Bruk blålysbriller med klare linser for å redusere øyebelastningen mens du arbeider foran en skjerm.
• Om kvelden: Bytt til oransje briller et par timer før sengetid for å minimere eksponeringen for blått lys og fremme bedre søvn.
• Under fritidsaktiviteter: Hvis du ser på TV eller bruker andre digitale enheter om kvelden, kan blålysbriller bidra til å redusere øyebelastningen og forbedre søvnkvaliteten.

Kombinere blålysbriller med andre tiltak

Selv om blålysbriller er effektive, kan du oppnå enda bedre resultater ved å kombinere dem med andre tiltak:

• Skjerminnstillinger: Juster lysstyrken på dine enheter og bruk nattmodus eller blålysfiltre som reduserer mengden blått lys som avgis.
• Belysning: Bruk varm belysning om kvelden og unngå sterkt, kaldt lys som inneholder mye blått lys.
• Skjermfrie pauser: Ta regelmessige pauser fra skjermbruk for å gi øynene hvile og redusere øyebelastningen.

Konklusjon

Den beste begrunnelsen for blålysbriller er søvn: oransje briller om kvelden har støtte i studier. For øyetretthet, hodepine og fokus er erfaringene gode for mange, mens forskningen ikke har funnet klare svar ennå. Kombiner brillene med gode lysvaner og skjerminnstillinger, og se hva det gjør for deg. Hvis du vil prøve, er TrueDark-brillene et godt valg.

Flere personer som er opptatt av biohacking bruker blålysbriller regelmessig. Dette er ett av flere verktøy for å optimalisere egen velvære. Se også 10 gratis biohack-tips og søvnoptimalisering for nordmenn.

Vil du se flere modeller? Se oversikten over de beste blålysbrillene til dag, kveld og natt.

Kilder

• Dave Asprey: Light hacking for better energy, mood and performance (Thrive Global)
• Ostrin LA mfl. (2017): Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic and Physiological Optics
• Healthline: What are blue light glasses?
• NRK: Blålysbriller skal bedre søvnen. Funker det?

Vanlige spørsmål

Virker blålysbriller?

Oransje briller om kvelden har støtte i små studier. I en randomisert studie sov deltakerne bedre etter tre uker med oransje glass de siste timene før leggetid. Klare briller som bare filtrerer litt blått lys, har svakere dokumentasjon.

Hva hjelper blålysbriller mot?

Oransje briller om kvelden kan gjøre det lettere å sovne og gi bedre søvn, fordi kroppen lager melatonin som normalt. Mot slitne øyne og hodepine av skjermbruk er effekten usikker: en Cochrane-oversikt fant liten eller ingen effekt på øyetretthet.

Er oransje briller det samme som blålysbriller?

Oransje briller er en type blålysbriller som blokkerer nesten alt blått lys. Klare blålysbriller filtrerer bare en liten del. For søvn er det oransje glass som har støtte i studier.

Når bør man bruke blålysbriller?

De siste 2–3 timene før du legger deg, når du har lys rundt deg eller bruker skjerm. På dagtid trenger du tvert imot mye lys, helst dagslys.

Hvilken farge bør glassene ha?

Gule glass demper litt og passer til skjermarbeid på dagtid. Oransje glass passer til kvelden. Røde glass blokkerer mest og passer den siste timen før du sovner.

Beskytter blålysbriller øynene?

Det er ikke vist at blått lys fra skjermer skader øynene hos mennesker. Slitne øyne skyldes oftest lang skjermtid og få pauser, ikke selve lysfargen.