Slik senker du biologisk alder: trening, søvn og stress

Du kan ikke endre hvor mange år du har levd, men studier tyder på at du kan påvirke hvor gammel kroppen din er. Den biologiske alderen påvirkes av gener, men også av hvordan du lever: trening, søvn, stress og kosthold. Trening er det tiltaket med sterkest dokumentasjon. Professor Larry Tucker ved Brigham Young University ledet en studie som viser at høy fysisk aktivitet kan føre til at cellene våre aldrer langsommere, noe som gir en biologisk fordel på opptil ni år sammenlignet med de som er stillesittende.

Hva er biologisk alder?

Kronologisk alder er antall år du har levd, mens biologisk alder anslår hvor gammel kroppen din faktisk er. To 50-åringer kan ha svært ulik biologisk alder, avhengig av livsstil, gener og miljø. Hvordan den måles, og hvordan du kan anslå din egen, finner du på siden om biologisk alder.

Telomeres og biologisk aldring

Telomerer er endekapsler på DNA-strengene våre som beskytter det genetiske materialet, litt som plasthylsene i enden av et skolisse. Hver gang cellene våre replikerer, blir telomerene gradvis kortere, og kort telomerlengde er nært knyttet til aldring og alderdomsrelatert sykdom. Studien til Tucker undersøkte telomerlengden hos rundt 6000 amerikanske voksne (Tucker, 2017).

Resultatene viste at personer med høye nivåer av fysisk aktivitet hadde betydelig lengre telomerer enn de som var stillesittende. Omregnet tilsvarte forskjellen en biologisk aldringsfordel på rundt ni år sammenlignet med de inaktive. Studien er en tverrsnittsstudie, så den viser en sammenheng, ikke at treningen alene forklarer forskjellen.

Epigenetiske klokker – en annen måte å måle alder på

I tillegg til telomerlengde bruker forskere i økende grad såkalte epigenetiske klokker for å estimere biologisk alder. Disse analyserer DNA-metylering – kjemiske merker på DNA-et som påvirker hvilke gener som er «på» eller «av», uten å endre selve DNA-sekvensen. Metyleringsmønsteret endrer seg forutsigbart med alder, og kan derfor brukes til å beregne en biologisk alder som ofte er en bedre prediktor for fremtidig helserisiko enn kronologisk alder alene.

Den gode nyheten er at epigenetisk aldring kan se ut til å være delvis reversibel. En liten pilotstudie av 43 friske menn mellom 50 og 72 år fant at et åtte ukers program med kosthold, søvn, trening, avspenning og kosttilskudd ga 3,23 år lavere epigenetisk alder enn i kontrollgruppen (Fitzgerald mfl., 2021). Forskerne skriver selv at større og lengre studier trengs, men det er nettopp denne typen egne eksperimenter mange biohackere, som Bryan Johnson, driver med: prøve, måle og justere.

Kondisjonsalder – en test du kan ta selv

En enklere måte å følge med på er kondisjonsalderen. Forskere ved NTNU har laget en formel fra HUNT-studien som anslår kondisjonen din ut fra alder, midjemål, hvilepuls og trening, og sammenligner den med friske nordmenn i ulike aldre. Du kan teste din biologiske alder her på siden og ta testen igjen etter noen uker for å se om tallet har flyttet seg.

Hva kvalifiserer som høy fysisk aktivitet?

For å bli kategorisert som «høyt aktiv» i studien, måtte deltakerne utføre fysisk aktivitet som tilsvarte minst 30 minutters jogging fem dager i uken for kvinner, og 40 minutter for menn. Dette tilsvarer en betydelig mengde trening som overgår de anbefalte minimumsnivåene for fysisk aktivitet.

– Hvis du vil se en reell forskjell i å bremse din biologiske aldring, ser det ut til at litt trening ikke holder. Du må trene regelmessig på høyt nivå, uttalte Tucker etter at han så resultatene fra studien. 

Funnet gir ytterligere insentiv til å øke vår daglige treningsrutine for å forbedre vår generelle helse og forlenge vår biologiske aldringsprosess.

Betydningen av regelmessig trening

Resultatet fra testen viser at helsegevinsten fra regelmessig trening strekker seg langt utover forbedring av kondisjon og muskelstyrke. Forskningen tyder nemlig på at høy fysisk aktivitet kan spille en viktig rolle i å opprettholde kroppens ungdommelige funksjoner og redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer. 

– Vi vet at regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å redusere dødelighet og forlenge livet. Nå vet vi også at en del av denne fordelen kan skyldes bevaringen av telomerer, sa Tucker. 

Trening er ikke den eneste faktoren

Selv om trening ser ut til å ha en særlig sterk effekt på biologisk aldring, er det langt fra den eneste faktoren som spiller inn. Forskning på epigenetisk aldring peker på flere andre livsstilsfaktorer som henger sammen med hvor raskt kroppen din eldes på cellenivå:

• Søvn: I en stor studie av over 2000 kvinner hadde de med søvnvansker høyere epigenetisk alder enn de som sov godt (Carroll mfl., 2017). God søvnkvalitet er derfor ikke bare viktig for hvordan du føler deg dagen etter – det kan også ha betydning på cellenivå over tid.
• Kosthold: Folat og andre såkalte metyldonorer inngår i kroppens metylering, og var en del av kostholdet i Fitzgerald-studien. Hvor mye kostholdet alene betyr for den epigenetiske klokken, er ennå uklart. Se vår oversikt over biohacking og kosthold for mer om dette.
• Stress: Mye stress gjennom livet var knyttet til raskere epigenetisk aldring i en studie av 392 voksne, og forskerne fant at mange av punktene i den epigenetiske klokken påvirkes av stresshormoner (Zannas mfl., 2015).

Lengre liv, ikke bare lavere biologisk alder

Biologisk alder er et mål, men det du egentlig vil, er flere friske år. Her peker forskningen i samme retning:

• Trening: I en samleanalyse av over 660 000 personer hadde de som nådde anbefalt aktivitetsnivå rundt 30 % lavere dødelighet enn de inaktive (Arem mfl., 2015). Intervalltrening ser i tillegg ut til å styrke mitokondriene, også hos eldre (Robinson mfl., 2017).
• Søvn: Både for kort og for lang søvn henger sammen med høyere dødelighet (Cappuccio mfl., 2010). Se konkrete råd for bedre søvn.
• Kosttilskudd: Ta dem ikke for å ta dem. Mål heller verdiene dine med en blodprøve først. I Norge er vitamin D det mange mangler om vinteren.
• Målinger: Smartklokker og tester for biologisk alder kan vise om det du gjør, virker. Det er nettopp slik mange biohackere jobber: prøve, måle og justere.

Finn en aktivitet du trives med

For de som ønsker å dra nytte av disse anti-aldringsfordelene, er det viktig å forstå at det krever en betydelig innsats. Å integrere høy fysisk aktivitet i dagliglivet er ikke alltid lett, men fordelene kan være betydelige. 

Å engasjere seg i aktiviteter som jogging, sykling eller annen intens trening minst fem dager i uken kan være en effektiv strategi for å bevare telomerlengde og redusere biologisk aldring. Den beste måten å trene på, er å finne en aktivitet som motiverer deg. Er du ikke glad i å jogge, vil du tvilsomt kunne presse deg til å jogge fem ganger i uken. Kombinert med god søvn og et balansert kosthold har du de tre mest dokumenterte verktøyene for å påvirke din egen biologiske aldringsprosess.

---

Kilder

• Tucker (2017): Physical activity and telomere length in U.S. men and women, Preventive Medicine
• Fitzgerald mfl. (2021): Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention, Aging
• Arem mfl. (2015): Leisure time physical activity and mortality, JAMA Internal Medicine
• Robinson mfl. (2017): Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans, Cell Metabolism
• Cappuccio mfl. (2010): Sleep duration and all-cause mortality, Sleep
• Carroll JE mfl. (2017): Epigenetic Aging and Immune Senescence in Women With Insomnia Symptoms. Biological Psychiatry
• Zannas AS mfl. (2015): Lifetime stress accelerates epigenetic aging in an urban, African American cohort. Genome Biology
• Medical News Today: Exercise may reduce biological aging by nine years

Vanlige spørsmål

Hvor mye trening skal til for å senke biologisk alder?

I studien til Larry Tucker måtte kvinner jogge minst 30 minutter og menn minst 40 minutter fem dager i uka for å regnes som høyt aktive. Det er mer enn minimumsrådene for fysisk aktivitet.

Hvordan måler man biologisk alder?

Forskere bruker blant annet lengden på telomerene og epigenetiske klokker, som analyserer kjemiske merker på DNA-et. Det finnes også kommersielle tester, men de varierer i kvalitet. Kondisjonsalderen kan du anslå selv ut fra alder, midjemål, hvilepuls og trening.

Kan man senke sin biologiske alder?

Studier tyder på det. Personer med høyt aktivitetsnivå hadde lengre telomerer, og i en liten studie ga åtte uker med endringer i kosthold, søvn og trening lavere epigenetisk alder.