Elektrolytter: hva er det, og når trenger du dem?

Elektrolytter selges som pulver, brusetabletter og ferdige drikker, og mange drikker dem hver dag. Men trenger du dem egentlig? For de fleste er svaret nei, i hvert fall ikke daglig. Her er hva elektrolytter er, når de faktisk hjelper, og når vann og vanlig mat er nok.

Hva er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler som får en elektrisk ladning når de er løst i vann, slik de er i blodet og cellene dine. De viktigste er natrium, kalium, klorid, magnesium, kalsium og bikarbonat (Store medisinske leksikon).

De har tre hovedjobber. De styrer hvor vannet i kroppen havner, de sender signaler i nervene, og de får musklene til å trekke seg sammen, også hjertet. Natrium holder mest på vannet utenfor cellene, mens kalium er viktigst inne i cellene.

Nyrene passer på at nivåene i blodet holder seg innenfor et smalt område. Får du for mye natrium, skiller nyrene ut mer. Får du for lite, holder de bedre på det du har.

Er elektrolytter det samme som salt?

Ikke helt. Vanlig bordsalt er natriumklorid, og det gir to av elektrolyttene: natrium og klorid. Ett gram salt inneholder omtrent 400 mg natrium.

Kalium, magnesium og kalsium får du ikke fra saltbøssa, men fra maten. Det er derfor mange elektrolyttprodukter blander flere mineraler.

Hvor får du elektrolytter fra?

Natrium får du først og fremst fra salt, og mest fra brød, pålegg, ferdigmat og mat du spiser ute. Kalium finnes i grønnsaker, frukt, poteter og belgfrukter. Magnesium får du fra fullkorn, nøtter, frø og bønner.

De fleste nordmenn får i seg mer enn nok natrium. Menn mellom 40 og 69 år spiser i snitt rundt 10,4 gram salt om dagen og kvinner rundt 7,6 gram, viser målinger fra Tromsøundersøkelsen. Anbefalingen er maks 6 gram (FHI).

Det betyr at en vanlig dag ikke gir noe natriumunderskudd som må dekkes med tilskudd. Det er heller motsatt.

Når trenger du ekstra elektrolytter?

Det finnes noen situasjoner der du mister mer enn vanlig, enten gjennom svette eller gjennom magen. Da kan ekstra elektrolytter være nyttig.

Lange treningsøkter med mye svette

Svette er mest vann, men også natrium. I en stor oversikt over 1 303 idrettsutøvere svettet de som drev med utholdenhetsidrett i snitt rundt 1,3 liter i timen og mistet omtrent 1,2 gram natrium i timen (Barnes mfl., 2019). Både hvor mye du svetter og hvor salt svetten er, varierer mye fra person til person (Baker, 2017).

Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen (ACSM) skriver at drikke med elektrolytter og karbohydrater i noen situasjoner er bedre enn vann alene, og at vanlige måltider og vann fyller på etterpå når du har god tid til neste økt (Sawka mfl., 2007). Etter en vanlig treningsøkt på en time holder det for de fleste med vann og et måltid.

Du kan finne ut hvor mye du svetter ved å veie deg før og etter en økt. Hver kilo du har gått ned, tilsvarer omtrent en liter svette.

Badstue

I badstua svetter du mye, særlig hvis du tar flere runder. For de fleste er et par glass vann og et vanlig måltid etterpå nok, siden maten inneholder mer enn nok natrium.

Drikk vann mellom rundene, og la alkoholen vente til etterpå. Alkohol i badstua øker risikoen for blodtrykksfall og rytmeforstyrrelser i hjertet (Hannuksela og Ellahham, 2001). Les mer om helsefordelene med badstue.

Oppkast og diaré

Ved oppkast og diaré mister du mye væske og salt raskt. Helsenorge anbefaler å drikke lite og ofte, og skriver at rent vann med litt sukker og salt fungerer bra. På apoteket kan du kjøpe ferdige væskeerstatninger som du blander i vann.

Diaré er farligere for små barn, eldre og syke. Kontakt lege hvis diaréen varer mer enn en uke. Det haster å få tak i lege hvis du ikke får i deg mat eller drikke (Helsenorge).

Faste og lite karbohydrater

Mange som begynner med periodisk faste eller et kosthold med lite karbohydrater, blir slappe og får hodepine de første dagene. Et vanlig råd blant dem som praktiserer det, er litt ekstra salt i maten. Det er lite forsket på, så se det som noe du kan prøve, ikke som en sikker løsning.

Hjelper elektrolytter mot kramper?

Det er en vanlig tanke at kramper under trening kommer av for lite salt. Forskningen støtter det dårlig. I en studie av 72 ultraløpere fant forskerne ingen viktige forskjeller i elektrolytter eller væskebalanse mellom dem som fikk kramper og dem som ikke gjorde det (Schwellnus mfl., 2004).

I en senere studie var det de som hadde hatt kramper før, og de som løp raskest i første halvdel av løpet, som oftest fikk kramper (Schwellnus mfl., 2011). Kramper henger altså trolig mer sammen med slitne muskler enn med salt.

For mye drikke er farligere enn for lite salt

For lite natrium i blodet under trening (hyponatremi) kan i verste fall være livsfarlig. Den vanligste årsaken er ikke for lite salt, men at man drikker mer enn tørsten tilsier (Hew-Butler mfl., 2017). Forskerne skriver at sportsdrikk med natrium ikke beskytter mot dette hvis du drikker for mye.

Rådet på lange løp og turer er derfor å drikke etter tørst, ikke etter en fast plan. Elektrolytter i flaska er ingen grunn til å drikke mer.

Kan man ta elektrolytter hver dag?

Det kan man, men de fleste har ingen grunn til det. En pose elektrolyttpulver med 800 mg natrium, som Salte, tilsvarer 2 gram salt. Det er en tredjedel av anbefalt maksimum per dag, på toppen av saltet du allerede får fra maten.

For mye salt over tid øker blodtrykket. Har du nyresykdom, hjertesvikt eller bruker du blodtrykksmedisiner, bør du snakke med legen før du tar elektrolytter jevnlig.

Er Farris elektrolytter?

Ja, men ikke mye. Én liter Farris Naturell har 455 mg natrium, 31 mg magnesium og 16 mg kalium (Farris). En halvliter gir altså rundt 230 mg natrium, under en tredjedel av en pose Salte.

Slik lager du din egen elektrolyttdrikk

Til en lang treningsøkt kan du lage en enkel variant selv. En kvart teskje salt (omtrent 1,5 gram salt, eller 600 mg natrium) i en halv til en liter vann gir litt mindre natrium enn en pose Salte (800 mg). En skvett juice gir smak og litt karbohydrater.

Ved diaré og oppkast fungerer vann med litt sukker og salt, men en ferdig væskeerstatning gjør det lettere å treffe riktig blanding.

Konklusjon

Elektrolytter er viktige, men de fleste får mer enn nok gjennom maten. Ekstra elektrolytter gir mening ved lange og svette økter, ved oppkast og diaré, og noen ganger etter en lang kveld i badstua. Til vanlig hverdag holder det med vann og mat, og på lange løp er det viktigste å drikke etter tørst.

Kilder

• Store medisinske leksikon: Elektrolytter – kroppens salter
• Baker (2017): Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes, Sports Medicine
• Sawka mfl. (2007): American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise
• Hannuksela og Ellahham (2001): Benefits and risks of sauna bathing, American Journal of Medicine
• Helsenorge: Diaré
• Schwellnus mfl. (2004): Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping, British Journal of Sports Medicine
• Schwellnus mfl. (2011): Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps, British Journal of Sports Medicine
• Farris: Innhold i Farris Naturell

Vanlige spørsmål

Hva gjør elektrolytter med kroppen?

De styrer hvor vannet i kroppen havner, mellom blodet og cellene, og de trengs for at nerver og muskler skal virke, også hjertet. Nyrene holder nivåene i blodet stabile ved å skille ut det du får for mye av.

Er elektrolytter det samme som salt?

Ikke helt. Vanlig salt er natriumklorid og gir to av elektrolyttene: natrium og klorid. Kalium, magnesium, kalsium og bikarbonat er også elektrolytter. Ett gram salt inneholder omtrent 400 mg natrium.

Når bør man drikke elektrolytter?

Ved lange treningsøkter med mye svette, særlig i varme, og ved oppkast og diaré. Etter en vanlig treningsøkt eller en kveld i badstua holder det for de fleste med vann og et vanlig måltid.

Er Farris elektrolytter?

Farris inneholder elektrolytter, men ikke mye. Én liter Farris Naturell har 455 mg natrium. En pose med elektrolyttpulver som Salte har til sammenligning 800 mg natrium.