Hva er periodisk faste, og har det positiv effekt på helsen?

Periodisk faste er en av de mest populære måtene å gå ned i vekt på, og mange biohackere bruker det for jevnere energi gjennom dagen. Ideen er enkel: du endrer ikke nødvendigvis hva du spiser, men når du spiser. Her er hva de største studiene faktisk viser, hvordan du kommer i gang med 16:8-metoden, og hvem som bør la være.

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste (på engelsk intermittent fasting) betyr at du veksler mellom perioder der du spiser og perioder der du faster. Fasten er planlagt og tidsbestemt, og den er ikke ment å vare i flere dager. De tre mest studerte variantene er:

• 16:8 (tidsbegrenset spising): Du spiser innenfor et vindu på åtte timer, for eksempel mellom 10 og 18, og faster de resterende 16 timene. Det meste av fasten skjer mens du sover.
• 5:2: Du spiser vanlig fem dager i uka og rundt 500–650 kcal de to andre dagene.
• Annenhver dag-faste: Du veksler mellom vanlige dager og fastedager der du spiser rundt en firedel av det du vanligvis trenger.

16:8 er den mest populære varianten, fordi den er lett å få inn i en vanlig hverdag. Mange gjør det i praksis ved å droppe frokosten eller kveldsmaten.

Hva skjer i kroppen når du faster?

Etter et måltid bruker kroppen først sukker (glukose) fra maten og fra lageret i leveren. Når lageret går tomt, går kroppen over til å hente mer energi fra fett og lager ketoner. Dette skiftet kommer vanligvis etter 12 til 36 timer uten mat, avhengig av hvor fullt lageret var (de Cabo og Mattson, 2019).

Insulinnivået faller også når du faster. Det er en av grunnene til at mange forbinder periodisk faste med bedre blodsukker. Du har kanskje også hørt om autofagi, kroppens «opprydding» i cellene. Det er godt vist i dyrestudier, men vi vet lite om hvor mye som skjer hos mennesker ved en vanlig 16-timers faste.

Gir periodisk faste vektnedgang?

Ja, men ikke mer enn å spise mindre på vanlig måte. Det er hovedfunnet i de største og lengste studiene som har sammenlignet de to.

I en kinesisk studie fikk 139 personer med fedme det samme kaloriinntaket i ett år. Halvparten spiste bare mellom 8 og 16, resten spiste når de ville. Faste-gruppen gikk ned 8,0 kg og den andre gruppen 6,3 kg, en forskjell som ikke var statistisk sikker (Liu mfl., 2022). Heller ikke magefett, blodtrykk eller blodsukker skilte seg mellom gruppene.

Uten å telle kalorier er effekten liten. I den amerikanske TREAT-studien spiste 116 voksne med overvekt enten mellom 12 og 20 eller tre faste måltider om dagen i tolv uker. Gruppen med 16:8 gikk ned under 1 kg, nesten like lite som gruppen med tre måltider. De mistet også mer muskelmasse (Lowe mfl., 2020). Derfor er det lurt å kombinere faste med styrketrening.

Det samme gjelder for de andre variantene. Annenhver dag-faste ga like stort vekttap som daglig kaloribegrensning etter ett år, men flere ga opp underveis: 38 prosent mot 29 prosent (Trepanowski mfl., 2017). Hos 107 kvinner ga 5:2 omtrent like mye vekttap som vanlig slanking over seks måneder, 6,4 mot 5,6 kg (Harvie mfl., 2011).

Konklusjonen er at periodisk faste virker fordi du spiser mindre, ikke fordi tidspunktet i seg selv brenner mer fett. Spiser du like mye i spisevinduet som før, får du lite igjen. Fordelen er at mange synes det er lettere å holde et fast spisevindu enn å telle kalorier, og det er det som avgjør over tid.

Andre helseeffekter

Den beste oversikten vi har, samlet 11 metaanalyser med til sammen 130 randomiserte studier. Periodisk faste var knyttet til lavere vekt, mindre fett, lavere LDL-kolesterol, triglyserider, blodsukker og blodtrykk. Men 93 prosent av funnene hadde lav eller svært lav kvalitet, og de fleste studiene varte bare rundt tre måneder (Patikorn mfl., 2021). Oversikten fant også at faste var knyttet til tap av fettfri masse, altså blant annet muskler.

Tidspunktet ser ut til å spille en rolle for blodsukkeret. I en liten studie spiste menn med forstadier til diabetes all maten innenfor seks timer, med middag før klokka 15. Etter fem uker hadde de bedre insulinfølsomhet og lavere blodtrykk, selv om de ikke gikk ned i vekt (Sutton mfl., 2018). Det passer med det vi vet om blodsukker og døgnrytme: kroppen håndterer mat bedre tidlig på dagen enn sent på kvelden.

Slik gjør du 16:8

Du trenger ingen app eller utstyr for å komme i gang. Disse rådene gjør overgangen enklere:

1. Velg et vindu som passer hverdagen din. Et tidlig vindu, for eksempel 8–16 eller 10–18, er bedre for blodsukkeret enn å spise sent på kvelden.
2. Start med 12 timer. Øk gradvis til 14 og deretter 16 timer i løpet av et par uker.
3. Drikk vann, svart kaffe og te i fasteperioden. Melk, sukker, juice og smoothie bryter fasten.
4. Spis nok protein og grønnsaker i spisevinduet, og fordel proteinet på to eller tre måltider. Studiene viser at faste kan koste muskler, så hold på styrketreningen.
5. Ikke ta igjen alt i vinduet. Spis vanlige porsjoner. Effekten forsvinner hvis du spiser mer enn før.
6. Gi det noen uker. Sult, tretthet, hodepine, kvalme og dårligere søvn er vanlig i starten, og går som regel over etter 2–4 uker.

Klarer du ikke å nå proteinbehovet med vanlig mat i et kortere spisevindu, kan en proteinshake gjøre det enklere. Den teller som et måltid, så drikk den i spisevinduet.

Hvem bør ikke faste?

Periodisk faste er trygt for de fleste friske voksne, men ikke for alle. Lege- og ernæringsforeningen råder disse gruppene til å være forsiktige eller la være:

• gravide og ammende
• personer med diabetes
• personer som bruker medisiner som må tas sammen med mat
• personer med nyrestein eller refluks
• personer som har hatt en spiseforstyrrelse

Hører du til en av disse gruppene, bør du snakke med legen din før du starter. Merker du at fasten gjør at du tenker mye på mat eller spiser mye mer enn du vil i spisevinduet, er det et tegn på at metoden ikke passer for deg.

Periodisk faste og biohacking

For mange biohackere handler periodisk faste mer om energi og rutiner enn om vekt. Faste tider for måltider gir en tydelig rytme i hverdagen, og mange opplever jevnere energi uten blodsukkerdipp etter frokosten. Det er erfaringer, ikke godt dokumenterte effekter, så test selv i noen uker og følg med på søvn, energi og sult.

Periodisk faste er også ett av våre 10 gratis biohack-tips, sammen med blant annet dagslys om morgenen og kalde dusjer.

Konklusjon

Periodisk faste gir vekttap fordi du spiser mindre, og det fungerer omtrent like godt som vanlig kaloribegrensning. Det er ingen snarvei, men for mange er det enklere å følge et spisevindu enn å telle kalorier. Velg et tidlig vindu, spis nok protein og grønnsaker, og kombiner med styrketrening så du beholder musklene. Har du diabetes, er gravid eller har hatt en spiseforstyrrelse, snakk med lege først.

Kilder

• Lowe DA mfl. (2020): Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine
• Trepanowski JF mfl. (2017): Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine
• Harvie MN mfl. (2011): The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity
• Patikorn C mfl. (2021): Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open
• Sutton EF mfl. (2018): Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism

Vanlige spørsmål

Hva skjer når man faster 16 timer?

Insulinnivået faller, og etter hvert som lageret av sukker (glykogen) i leveren tømmes, henter kroppen mer energi fra fett. Hos de fleste starter dette skiftet etter 12 timer eller mer. Det meste av vekttapet kommer likevel av at du spiser mindre totalt.

Hvor fort går man ned i vekt med periodisk faste?

Det avhenger mest av hvor mye du spiser. I en studie gikk deltakerne ned 8 kg på ett år med 8-timers spisevindu og kaloribegrensning, mot 6,3 kg med kaloribegrensning alene, og forskjellen var ikke sikker. Uten å kutte kalorier ga 16:8 under 1 kg på tre måneder.

Hva kan man drikke når man faster?

Vann, svart kaffe og te uten sukker og melk. Alt med kalorier, også melk i kaffen, juice og smoothie, bryter fasten.

Hvem bør ikke faste?

Gravide og ammende, folk med diabetes eller medisiner som må tas sammen med mat, og folk som har hatt spiseforstyrrelser. Det samme gjelder ved nyrestein og refluks. Snakk med lege før du starter.