Vitamin D-mangel: symptomer, dose og hvem som trenger tilskudd

I vinterhalvåret står sola så lavt i Norge at huden ikke lager D-vitamin, uansett hvor mye du er ute. Mild mangel merkes sjelden, men over tid kan den svekke skjelettet og musklene. Her ser du hvor mye D-vitamin du trenger, hvem som er mest utsatt, hvilken mat som gir mest, og hva blodprøven viser.

Hva er D-vitamin?

D-vitamin trengs for at kroppen skal ta opp kalsium og fosfat fra maten, og for at skjelettet og musklene skal fungere. Huden lager D-vitamin når den får sol, og resten kommer fra mat og tilskudd. I leveren blir det gjort om til 25-hydroksyvitamin D, eller 25(OH)D, som er formen legen måler i blodet.

Om sommeren lager huden D-vitamin når du er ute, og kroppen lagrer noe av det til vinteren. I vinterhalvåret er sola for svak til det, og jo lenger nord du bor, desto lengre varer perioden. Da må D-vitaminet komme fra maten, fra lagrene eller fra tilskudd.

Symptomer på vitamin D-mangel

Mild mangel gir som regel ingen tydelige symptomer. De fleste som har for lite D-vitamin, merker ingenting og finner det først ut når de tar en blodprøve.

• Voksne med alvorlig mangel kan få beinmykhet, osteomalasi. Det gir smerter i skjelettet, særlig i bena, og svake muskler som gjør det tungt å reise seg eller gå i trapper.
• Barn med alvorlig mangel kan få rakitt. Knoklene blir myke, og bena kan bli skjeve.
• Luftveisinfeksjoner: I en samleanalyse av 25 studier fikk de som tok D-vitamin hver dag eller hver uke, litt færre luftveisinfeksjoner. Effekten var størst hos dem som hadde svært lave nivåer fra før.

Tretthet, nedstemthet og hårtap blir ofte nevnt som tegn på mangel, men har mange andre årsaker. Kjenner du deg igjen, er det blodprøven som gir svaret.

Hvem er mest utsatt for vitamin D-mangel?

Gruppe	Hvorfor
Personer med mørk hud	Huden lager mindre D-vitamin av den samme mengden sol.
Eldre	Huden lager mindre D-vitamin med alderen, og mange er lite ute. Derfor er anbefalingen dobbelt så høy fra 75 år.
De som dekker til huden	Når klærne dekker det meste av kroppen, når lite sol huden, også om sommeren.
De som er lite ute	Lite dagslys gir lite D-vitamin, for eksempel på sykehjem eller ved nattarbeid.
Sykdom i tarmen	Cøliaki, Crohns sykdom og andre tilstander som gir dårlig opptak av fett, gir også dårlig opptak av D-vitamin.
De som spiser lite fisk	Uten fet fisk, tran, mat med tilsatt D-vitamin eller tilskudd blir inntaket lavt om vinteren.

Hvor mye D-vitamin trenger du?

Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram om dagen for barn og voksne og 20 mikrogram for dem over 75 år. EFSA, EUs mattrygghetsorgan, har satt den øvre grensen for hva som er trygt å ta hver dag over tid.

Alder	Anbefalt per dag	Øvre grense per dag
1–10 år	10 µg (400 IE)	50 µg
11–17 år	10 µg (400 IE)	100 µg
18–74 år	10 µg (400 IE)	100 µg
75 år og eldre	20 µg (800 IE)	100 µg

1 mikrogram er 40 IE. Spedbarn får egne råd om D-vitamin fra helsestasjonen.

Mer er ikke nødvendigvis bedre. Da Endocrine Society, en internasjonal forening for hormonspesialister, gikk gjennom forskningen i 2024, frarådet de friske voksne under 75 år å ta mer enn anbefalt dose for å forebygge sykdom.

Mat med D-vitamin

Fet fisk, tran og innmat fra fisk har mest D-vitamin. Tallene er fra Matvaretabellen.

Matvare	D-vitamin per 100 g
Torskelever, rå	89,7 µg
Rognleverpostei	39,1 µg
Sild, rå	16 µg
Traktkantarell, rå	15,4 µg
Laks, gravet	12,5 µg
Sjøørret, kokt	10,5 µg
Smør	10 µg
Margarin (Melange)	10 µg
Eggeplomme, rå	8 µg
Laks, oppdrett, rå	7 µg
Makrell, rå (februar–juni)	7 µg
Egg, rå	2,5 µg
Lettmelk med vitamin D (Tine)	0,8 µg

Tran er den enkleste kilden. Møllers tran har 220 mikrogram per 100 gram, så en teskje på 5 ml gir rundt 10 mikrogram. En middag med 150 gram oppdrettslaks gir også rundt 10 mikrogram.

Spiser du fet fisk et par ganger i uka og bruker tran eller tilskudd om vinteren, er du godt dekket. Uten fisk og tran er det vanskelig å få nok fra maten alene.

Blodprøven: 25(OH)D

D-vitaminstatusen måles med en blodprøve hos fastlegen. Slik tolker Helsenorge svaret:

25(OH)D i blodet	Hva det betyr
Under 30 nmol/l	Mangel
30–50 nmol/l	For lav status
Over 50 nmol/l	Tilstrekkelig

Er du frisk og tar 10 mikrogram om dagen, er det sjelden nødvendig å måle. Endocrine Society fant ikke grunnlag for å måle D-vitamin hos alle. Har du symptomer, tilhører en risikogruppe eller tar høye doser over tid, spør legen om en prøve.

Behandling og valg av tilskudd

Viser blodprøven mangel, kan legen anbefale en høyere dose i en periode før du går over til vanlig dagsdose. Ellers holder anbefalt dose for de fleste.

Velg D3, kolekalsiferol. Det hever nivået i blodet mer enn D2, viste en studie fra 2012. D-vitamin er fettløselig, så ta det gjerne sammen med et måltid.

Kroppen trenger også magnesium for å gjøre D-vitamin om til aktiv form. Spiser du variert, får du som regel nok, men vil du vite mer, har vi en egen guide til magnesium.

Kan man få for mye D-vitamin?

Ja, men det skjer nesten bare med høye doser tilskudd over lang tid. For mye D-vitamin gir for mye kalsium i blodet, som kan gi kvalme, oppkast, svakhet og nyreskader. EFSA har derfor satt den øvre grensen til 100 mikrogram om dagen for voksne og barn fra 11 år, 50 mikrogram for barn på 1–10 år og 25–35 mikrogram for spedbarn.

Sola kan ikke gi deg for mye D-vitamin, fordi huden selv bremser produksjonen. Tar du flere tilskudd, som tran, en multivitamin og en egen D-vitamintablett, kan det likevel lønne seg å legge sammen dosene.

D-vitamin og humør om vinteren

Lave D-vitaminnivåer er knyttet til depresjon i befolkningsstudier, men det betyr ikke at tilskudd hjelper. En samleanalyse fra 2014 fant en mulig effekt hos personer med klinisk depresjon, men resultatene var usikre.

Mot vinterdepresjon er lysbehandling bedre dokumentert. En dagslyslampe om morgenen gir sterkt lys når det er mørkt ute, og kan brukes sammen med D-vitamin.

Kilder

• Helsenorge: Vitamin D-mangel
• Helsedirektoratet: Vitamin D i Norge – Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status (IS-2772)
• Matvaretabellen: Vitamin D
• EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, EFSA Journal
• Demay mfl. (2024): Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, J Clin Endocrinol Metab
• Martineau mfl. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections, BMJ
• Tripkovic mfl. (2012): Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status, Am J Clin Nutr
• Uwitonze og Razzaque (2018): Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, J Am Osteopath Assoc
• Shaffer mfl. (2014): Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Psychosom Med

Vanlige spørsmål

Hvor mye D-vitamin bør man ta per dag?

Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram (400 IE) om dagen for barn og voksne og 20 mikrogram (800 IE) for dem over 75 år. Den øvre grensen er 100 mikrogram om dagen for voksne og barn fra 11 år og 50 mikrogram for barn på 1–10 år.

Hva er symptomer på vitamin D-mangel?

Mild mangel gir som regel ingen tydelige symptomer. Alvorlig mangel kan gi beinmykhet hos voksne, med smerter i skjelettet, særlig i bena, og svake muskler. Hos barn kan alvorlig mangel gi rakitt. En blodprøve er eneste måten å vite sikkert.

Hvilken mat inneholder mest D-vitamin?

Tran, torskelever, rognleverpostei og fet fisk som sild, laks, ørret og makrell har mest. Eggeplomme, kantarell, smør og margarin med tilsatt D-vitamin bidrar også. En teskje tran eller en middag med 150 gram laks gir rundt 10 mikrogram.

Hva er normalt D-vitaminnivå i blodet?

Helsenorge regner over 50 nmol/l som tilstrekkelig, 30–50 nmol/l som for lavt og under 30 nmol/l som mangel. Prøven måler 25-hydroksyvitamin D, forkortet 25(OH)D.

Kan man få for mye D-vitamin?

Ja, men det skjer nesten bare med høye doser tilskudd over lang tid. For mye D-vitamin gir for mye kalsium i blodet, som kan gi kvalme, oppkast, svakhet og nyreskader. Hold deg under 100 mikrogram om dagen med mindre legen har sagt noe annet.