Kosthold
Folsyre og folat: mat, mangel og hvor mye du trenger
Av Kim Ingwersen · Publisert
Folat er et B-vitamin kroppen trenger for å lage nye celler, og folsyre er den kunstige formen du finner i tilskudd. Mange forbinder folsyre bare med graviditet, men alle trenger folat, og koking kan ta halvparten av det som er i grønnsakene. Her ser du hvor mye du trenger, hvilken mat som gir mest, når folsyretilskudd er viktig, og hva en blodprøve kan vise.
Folat og folsyre: hva er forskjellen?
Folat er vitamin B9 slik det finnes i maten. Navnet kommer av latin folium, som betyr blad, og grønne blader er blant de beste kildene. Folsyre er en kunstig form av vitaminet som brukes i tilskudd. Den tas lett opp i tarmen og gjøres om til folat i kroppen (Store medisinske leksikon).
Kroppen bruker folat til å lage DNA og RNA, byggesteinene i alle nye celler. Det merkes mest der cellene deler seg raskt, som i beinmargen når den lager røde blodceller, og tidlig i fosterutviklingen. Folat trengs også for å gjøre om aminosyren homocystein til metionin.
Hvor mye folat trenger du?
De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 (NNR 2023) setter disse tallene:
| Hvem | Anbefalt per dag |
|---|---|
| Voksne kvinner og menn | 330 mikrogram folat |
| Gravide | 600 mikrogram folat |
| Kvinner som planlegger graviditet | 400 mikrogram folsyre i tillegg til maten |
| Øvre grense for folsyre fra tilskudd | 1 000 mikrogram |
Snittinntaket i de nordiske og baltiske landene varierer fra rundt 160 til 380 mikrogram om dagen, så mange ligger under anbefalingen. Det gjelder særlig dem som spiser lite grønnsaker, belgvekster og grove kornvarer.
Grensen på 1 000 mikrogram gjelder bare folsyre fra tilskudd. Det er ikke funnet skadelige effekter av mye folat fra vanlig mat.
Folsyre før og under graviditet
Helsedirektoratet anbefaler alle som ønsker å bli gravide, å ta 400 mikrogram folsyre om dagen fra de slutter med prevensjon, og å fortsette de første tre månedene av svangerskapet. Det forebygger nevralrørsdefekter, misdannelser i ryggmargen og hjernen som ryggmargsbrokk.
Grunnen til at du bør begynne før du er gravid, er at nevralrøret lukker seg i løpet av de første fire ukene etter befruktningen. Da vet mange ennå ikke at de er gravide. I en stor studie fra 1991 fikk 1 817 kvinner som tidligere hadde hatt et svangerskap med nevralrørsdefekt, enten folsyre eller ikke. Folsyre ga 72 prosent lavere risiko: 6 tilfeller mot 21.
Har du tidligere hatt et svangerskap med nevralrørsdefekt, bruker du epilepsimedisin eller har du andre risikofaktorer, kan legen anbefale en høyere dose. Snakk med legen før du øker dosen selv.
Folsyre før graviditet
Nycoplus Folsyre 400 mcg
Små tabletter med 400 mikrogram folsyre, den dosen Helsedirektoratet anbefaler når du planlegger å bli gravid og de første tre månedene. Pakken med 100 tabletter holder i over tre måneder.
Annonse. Vi kan motta provisjon ved kjøp, uten ekstra kostnad for deg.
Mat med mye folat
Folat finnes i de fleste matvarer, men mest i lever, belgvekster og grønne blader. Tallene er fra Matvaretabellen.
| Matvare | Folat per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Næringsgjær | 3 070 µg | 150 µg i en spiseskje (5 g) |
| Lever, kylling, rå | 995 µg | 995 µg i 100 g |
| Leverpostei | 218 µg | 35 µg på en brødskive (16 g) |
| Spinat, rå | 170 µg | 50 µg i en neve (30 g) |
| Rosenkål, rå | 159 µg | 80 µg i 50 g |
| Solsikkefrø | 151 µg | 45 µg i en neve (30 g) |
| Brokkoli, rå | 105 µg | 105 µg i 100 g |
| Egg, kokt | 53 µg | 30 µg i ett egg (60 g) |
| Appelsin | 46 µg | 70 µg i en appelsin (150 g) |
| Grovt brød | 30 µg | 20 µg i to skiver (70 g) |
En salat med 100 gram rå spinat og en neve solsikkefrø, og en appelsin til dessert, gir rundt 280 mikrogram. Det er nesten hele dagsbehovet. Næringsgjær, som mange bruker som ostesmak på mat, er den rikeste kilden i tabellen.
Koking tar mye av folatet
Folat løses i vann og brytes ned av varme, lys og oksygen. Det synes tydelig i Matvaretabellen:
| Grønnsak | Rå | Kokt eller dampet |
|---|---|---|
| Brokkoli | 105 µg | 47 µg |
| Rosenkål | 159 µg | 77 µg |
| Blomkål | 103 µg | 50 µg |
| Spinat | 170 µg | 105 µg (dampet) |
Kokt brokkoli har altså under halvparten så mye folat som rå. Spis derfor noe rått hver dag, som salat, spinat eller rå grønnsaker. Når du lager mat, damper du kort i stedet for å koke, bruker lite vann og tar gjerne kokevannet med i saus eller suppe.
Folatmangel: symptomer og årsaker
Folatmangel gir en type blodmangel der de røde blodcellene blir store og for få (megaloblastanemi). Plagene er ofte vage: slapphet, tretthet, kvalme, diaré, irritabilitet, glemsomhet, dårlig matlyst og hodepine. Lite folat gir også høyere homocystein i blodet, og det henger sammen med hjerte- og karsykdom.
De vanligste årsakene er:
- For lite grønnsaker, belgvekster og grove kornvarer. Den som spiser ensidig, får lett for lite.
- Mye alkohol. Alkohol gir mindre folat fra maten, dårligere opptak i tarmen, mindre lager i leveren og mer tap i urinen.
- Tarmsykdom. Cøliaki og andre sykdommer i tarmen gir dårligere opptak.
- Graviditet og amming. Behovet øker, fordi fosteret og barnet trenger folat.
- Legemidler. Noen medisiner, som metotreksat og enkelte epilepsimedisiner, påvirker folatet i kroppen.
- Genvarianten MTHFR TT. De som har to kopier av denne vanlige varianten, trenger noe mer folat, ifølge de nordiske anbefalingene.
Folsyre kan skjule B12-mangel
Folatmangel og B12-mangel gir samme type blodmangel. Forskjellen er at B12-mangel også kan skade nervene, med prikking og nummenhet i hender og føtter. Folatmangel gir ikke slike nerveplager.
Det gjør at du ikke bør behandle blodmangel med folsyre på egen hånd. Skyldes blodmangelen egentlig B12-mangel, retter folsyren opp blodverdiene, mens nerveskaden fortsetter. Legen sjekker derfor B12 og folat sammen. Dette er også grunnen til den øvre grensen på 1 000 mikrogram folsyre om dagen.
Blodprøven: folat i blodet
Folat måles i en vanlig blodprøve, ofte kalt s-folat eller p-folat etter om laboratoriet bruker serum eller plasma. Verdien viser mest hva du har spist de siste dagene. Folat i de røde blodcellene sier mer om lagrene de siste månedene.
De nordiske ernæringsanbefalingene regner en verdi over 10 nmol/l i serum som tegn på nok folat hos voksne. Hos kvinner som kan bli gravide, regnes over 906 nmol/l i de røde blodcellene som god folatstatus. Laboratoriene oppgir sitt eget referanseområde på svaret.
Er folatet lavt, finner legen ut hvorfor og sjekker samtidig B12. Behandlingen er som regel folsyretabletter og endringer i kosten, og det er legen som bestemmer dosen.
Folsyre, folat eller metylfolat?
I butikken finner du både folsyre og metylfolat, ofte kalt 5-MTHF. Metylfolat er den formen kroppen bruker direkte, og markedsføres ofte til dem med MTHFR-varianten.
Det er likevel folsyre som er brukt i studiene som viste færre nevralrørsdefekter, og det er folsyre Helsedirektoratet anbefaler før og under graviditet. Metylfolat er et alternativ, men har ikke den samme dokumentasjonen. Folsyre i vanlige doser på 400 mikrogram gir sjelden bivirkninger. Tar du flere tilskudd, sjekk at du ikke kommer over 1 000 mikrogram folsyre til sammen, for eksempel med et multivitamintilskudd og en folsyretablett.
Kilder
- MRC Vitamin Study Research Group (1991): Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study, Lancet
- Store medisinske leksikon: Pernisiøs anemi
- EFSA (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, EFSA Journal
Vanlige spørsmål
Er folat og folsyre det samme?
Begge er vitamin B9. Folat er samlenavnet på de naturlige formene i maten, mens folsyre er den kunstige formen i tilskudd. Kroppen tar lett opp folsyre og gjør den om til folat.
Hvor mye folsyre bør du ta når du planlegger å bli gravid?
Helsedirektoratet anbefaler 400 mikrogram (0,4 milligram) folsyre om dagen fra du slutter med prevensjon, og videre de første tre månedene av svangerskapet. Har du tidligere hatt et svangerskap med nevralrørsdefekt, eller bruker du epilepsimedisin, bør du snakke med legen om dosen.
Hva er symptomer på folatmangel?
Folatmangel gir en type blodmangel med store røde blodceller. Vanlige plager er slapphet, tretthet, kvalme, diaré, irritabilitet, glemsomhet, dårlig matlyst og hodepine. I motsetning til B12-mangel gir folatmangel ikke nerveplager som prikking og nummenhet.
Hvilken mat inneholder mest folat?
Næringsgjær, lever og leverpostei, tørkede bønner, spinat, rosenkål, solsikkefrø og brokkoli er blant de beste kildene. Folat tåler varme dårlig, og kokt brokkoli har under halvparten så mye som rå.
