Kalium: mat med kalium, mangel og normale verdier

Kalium får nervene til å sende signaler og musklene til å trekke seg sammen, også hjertet. Mange tenker på bananer, men en porsjon kokte poteter gir nesten dobbelt så mye, og de fleste som spiser variert, får nok. Her ser du hvor mye kalium du trenger, hvilken mat som gir mest, hva som gjør at nivået i blodet blir for lavt eller for høyt, og når tilskudd ikke er lurt.

Hva er kalium?

Kalium er et mineral og en elektrolytt. Nesten alt kaliumet i kroppen ligger inne i cellene, mens natrium holder til utenfor. Cellene pumper hele tiden natrium ut og kalium inn, og forskjellen gjør at nerver kan sende signaler og muskler kan trekke seg sammen. Det gjelder også hjertet, så både for lite og for mye kalium kan gi uregelmessig hjerterytme.

Kalium og kalsium er to forskjellige mineraler. Kalium styrer væskebalansen og signalene i nerver og muskler, mens kalsium er byggestein i skjelett og tenner. Hvordan kalium spiller sammen med natrium og magnesium, kan du lese mer om i artikkelen om elektrolytter.

Hvor mye kalium trenger du?

De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 setter et tilstrekkelig inntak på 3 500 milligram kalium om dagen for voksne kvinner og menn (NNR 2023). EUs mattrygghetsorgan EFSA har satt samme tall.

Det finnes ingen øvre grense for kalium fra mat. Hos friske skiller nyrene ut det kroppen ikke trenger, og de nordiske anbefalingene fant ingen skadelige effekter av høyt inntak hos friske. Annerledes er det hvis nyrene ikke virker som de skal, eller hvis du bruker medisiner som holder på kalium.

Mat med mye kalium

Kalium finnes i nesten all mat som ikke er bearbeidet mye. De viktigste kildene i Norden er poteter, grønnsaker, frukt og melkeprodukter. Tallene er fra Matvaretabellen.

Matvare	Kalium per 100 g	Per porsjon
Brunost (geitost)	1 700 mg	170 mg i en skive (10 g)
Aprikos, tørket	1 300 mg	390 mg i en neve (30 g)
Spinat, dampet	785 mg	785 mg i 100 g
Mandler	745 mg	220 mg i en neve (30 g)
Avokado	583 mg	440 mg i en halv avokado (75 g)
Potet, kokt	522 mg	780 mg i 150 g
Kidneybønner, kokt	484 mg	480 mg i 100 g
Laks, vill, rå	482 mg	720 mg i 150 g
Søtpotet, ovnsstekt	468 mg	700 mg i 150 g
Havregryn	413 mg	165 mg i 40 g
Banan	348 mg	420 mg i en banan (120 g)

En middag med 150 gram laks, en porsjon kokte poteter og 100 gram spinat gir over 2 000 milligram, mer enn halvparten av dagsbehovet. Bananen er en god kilde, men ikke den beste. Poteter er blant de viktigste kaliumkildene i Norden, fordi vi spiser mye av dem.

Mineralsalt, der en del av natriumet er byttet ut med kalium, har 21 gram kalium per 100 gram i Matvaretabellen. En teskje på 5 gram gir derfor rundt 1 000 milligram kalium. Det er mye, og det betyr noe hvis du har nyresykdom eller bruker blodtrykksmedisin (se under).

Kaliumtilskudd: trenger du det?

Spiser du poteter, grønnsaker, frukt og melkeprodukter, trenger du som regel ikke kaliumtilskudd. Tilskudd kan gi mening hvis du spiser lite av dette, for eksempel når du kutter poteter og frukt på et strengt lavkarbokosthold.

Tilskudd er ikke for alle. Bruker du blodtrykksmedisin som ACE-hemmere, angiotensin II-reseptorblokkere eller kaliumsparende vanndrivende, eller har du nedsatt nyrefunksjon, kan tilskudd gi for høyt kalium. Snakk med legen før du begynner. Har en blodprøve vist lavt kalium, er det legen som avgjør behandlingen, og da brukes ofte høyere doser enn i kosttilskudd.

Kalium som kapsler

Holistic Kalium

Kapsler med kaliummalat og kaliumsitrat. To kapsler gir 500 milligram kalium, omtrent like mye som en kokt potet på 100 gram. Bruker du blodtrykksmedisin eller har nyresykdom, snakk med legen først.

Se kaliumet hos Bodystore → 90 kapsler · 169 kr

Annonse. Vi kan motta provisjon ved kjøp, uten ekstra kostnad for deg.

Kalium og blodtrykk

Mer kalium senker blodtrykket hos dem som har høyt blodtrykk. I en samleanalyse av 22 studier, laget for Verdens helseorganisasjon, falt overtrykket med 3,5 mmHg i snitt når deltakerne fikk mer kalium. Effekten var tydelig hos dem med høyt blodtrykk, men ikke hos dem med normalt blodtrykk. I befolkningsstudiene hadde de som fikk i seg mest kalium, 24 prosent lavere risiko for hjerneslag.

Den største studien gjaldt salt. I 600 landsbyer i Kina fikk nesten 21 000 personer som hadde hatt hjerneslag, eller var over 60 år og hadde høyt blodtrykk, enten vanlig salt eller en salterstatning med 25 prosent kaliumklorid. Etter nesten fem år hadde gruppen med salterstatning 14 prosent færre hjerneslag og 12 prosent færre dødsfall, og alvorlige tilfeller av for høyt kalium ble ikke flere.

Å bytte vanlig salt med mineralsalt er derfor et godt grep for mange med høyt blodtrykk. Har du nyresykdom eller bruker medisiner som holder på kalium, bør du snakke med legen først. Å spise mindre ultraprosessert mat gir også mindre salt og ofte mer kalium.

Lavt kalium (hypokalemi)

Lavt kalium skyldes sjelden for lite kalium i maten. De vanligste årsakene er vanndrivende medisiner og tap gjennom mage og tarm ved oppkast og diaré (Store medisinske leksikon). Mye lakris over tid gjør også at nyrene skiller ut mer kalium, og NHI.no regner mer enn 50 gram om dagen over tid som for mye.

Lett lavt kalium gir ofte ingen plager. Symptomene kommer som regel når nivået faller under 3,0 mmol/l: muskelsvakhet, kvalme og forstoppelse, og ved alvorlig mangel lammelser og hjerterytmeforstyrrelser.

Lavt magnesium gjør det vanskeligere å rette opp kaliumet, så legen sjekker ofte begge deler. Les mer om de ulike formene i guiden vår til magnesium.

Høyt kalium (hyperkalemi)

For høyt kalium skyldes oftest nedsatt nyrefunksjon. Medisiner som ACE-hemmere, angiotensin II-reseptorblokkere, kaliumsparende vanndrivende og antibiotikumet trimetoprim kan også gi høyt kalium, særlig sammen med kaliumtilskudd eller mineralsalt.

Høyt kalium gir ofte få plager før det blir alvorlig, og kan da gi muskelsvakhet og farlige hjerterytmeforstyrrelser. Får du høyt kalium på en blodprøve, tar legen ofte en ny prøve, fordi verdien kan bli falskt høy hvis prøven blir tatt eller håndtert feil.

Har du nyresykdom og høyt kalium, kan legen eller en klinisk ernæringsfysiolog gi deg råd om mat med lite kalium. Et vanlig råd er å skrelle og dele potetene og koke dem i mye vann, fordi en del av kaliumet går over i kokevannet.

Blodprøven: s-kalium og normale verdier

Kalium måles i en vanlig blodprøve, ofte kalt s-kalium eller p-kalium etter om laboratoriet bruker serum eller plasma. Normalområdet er 3,6–5,0 mmol/l, men hvert laboratorium oppgir sitt eget referanseområde på svaret.

Kalium i blodet	Hva det betyr
Under 2,5 mmol/l	Alvorlig lavt
2,5–2,9 mmol/l	Moderat lavt
3,0–3,5 mmol/l	Lett lavt
3,6–5,0 mmol/l	Normalt
5,1–5,9 mmol/l	Lett høyt
6,0–6,9 mmol/l	Moderat høyt
7,0 mmol/l eller mer	Alvorlig høyt

Ligger verdien utenfor normalområdet, er det legen som vurderer hvorfor og hva som må gjøres. Ikke ta kaliumtilskudd for å rette opp et lavt svar på egen hånd.

Kilder

Vanlige spørsmål

Hva er kalium godt for?

Kalium får nervene til å sende signaler og musklene til å trekke seg sammen, også hjertet. Det styrer væskebalansen i cellene sammen med natrium, og mer kalium i kosten senker blodtrykket hos dem som har høyt blodtrykk.

Hvor mye kalium trenger man per dag?

De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 setter et tilstrekkelig inntak på 3 500 milligram om dagen for voksne kvinner og menn. De fleste som spiser poteter, grønnsaker, frukt og melkeprodukter, kommer nær dette uten tilskudd.

Hvilken mat inneholder mest kalium?

Tørket frukt, brunost, spinat, nøtter, avokado, poteter, bønner og fisk har mye kalium. En porsjon kokte poteter på 150 gram gir rundt 780 milligram, nesten dobbelt så mye som en banan.

Hva er normal kaliumverdi i blodet?

Normalområdet er 3,6–5,0 mmol/l. Under 3,6 regnes som lavt kalium og over 5,0 som høyt. Laboratoriene kan bruke litt ulike grenser, så sammenlign med referanseområdet på ditt eget svar.

kosthold kosttilskudd