Hvilepuls og makspuls: kalkulator, tabeller og pulssoner

Skriv inn alderen din, så regner kalkulatoren ut makspulsen og de fem pulssonene for trening. Legger du inn hvilepulsen, ser du også om den er normal.

Normal hvilepuls

Hvilepulsen er pulsen din når du har ligget helt rolig en stund. Hos voksne ligger den som regel mellom 50 og 80 slag i minuttet, og godt trente har ofte lavere (NHI.no). Slik kan du lese tallet ditt:

Hvilepuls	Hva det betyr
Under 40	Svært lav. Vanlig hos godt trente utholdenhetsutøvere. Svimmelhet eller besvimelser bør sjekkes hos lege.
40–49	Lav. Vanlig hos godt trente.
50–59	Lav og god, i den nedre delen av det normale.
60–69	God, midt i det normale for voksne.
70–79	Innenfor det normale.
80–99	Over det de fleste har. Mål noen morgener til før du trekker konklusjoner.
100 eller mer	Høy. Kalles takykardi og bør tas opp med legen hvis den ligger der over tid.

Hvilepuls etter alder

Hos voksne endrer hvilepulsen seg lite med alderen, så de samme tallene gjelder for en 30-åring og en 70-åring. Barn har høyere puls jo yngre de er. I en stor gjennomgang av studier med over 140 000 friske barn var medianen rundt 145 slag i minuttet ved 1 måned og 113 ved 2 år, og pulsen sank gradvis videre gjennom barneårene (Fleming mfl., 2011).

Hva påvirker hvilepulsen?

Hvilepulsen varierer fra dag til dag. Den stiger med feber og sykdom, stress, lite søvn, koffein, nikotin, alkohol, varme og for lite væske. Utholdenhetstrening senker den over tid, og medisiner som betablokkere senker den også. Mål derfor om morgenen før du står opp, og se på snittet av flere dager.

Høy hvilepuls: Over 100 slag i minuttet kalles takykardi. Feber, infeksjon, stress og angst, mye koffein, høyt stoffskifte og blodmangel er vanlige årsaker. Lav hvilepuls: Under 60 er normalt for mange som trener, men puls under 40 sammen med svimmelhet, besvimelser, tung pust eller smerter i brystet bør sjekkes.

Hva sier hvilepulsen om helsen?

I en stor oversikt over 46 studier med over 1,2 millioner deltakere økte risikoen for tidlig død med 9 prosent for hver 10 slag høyere hvilepuls (Zhang mfl., 2016). Det betyr ikke at én måling sier noe sikkert om deg, men hvilepulsen er et enkelt tall å følge over tid.

Den gode nyheten er at den lar seg påvirke. I en analyse av 191 studier senket all slags trening hvilepulsen, og utholdenhetstrening og yoga hadde tydeligst effekt (Reimers mfl., 2018). Har du høy hvilepuls over tid, eller puls under 40 med svimmelhet eller besvimelser, bør du snakke med legen din.

Makspuls etter alder

Makspulsen er det høyeste antallet hjerteslag i minuttet du klarer når du tar ut alt. Den faller med alderen, men varierer mye fra person til person. Forskere ved NTNU målte makspulsen til 3 320 friske voksne i HUNT-studien og fant at 211 − 0,64 × alder treffer best i snitt (Nes mfl., 2013). De eldre formlene, som 220 minus alder, ga for lav makspuls hos alle over 30 år.

Alder	Makspuls (NTNU)	220 − alder
20 år	198	200
25 år	195	195
30 år	192	190
35 år	189	185
40 år	185	180
45 år	182	175
50 år	179	170
55 år	176	165
60 år	173	160
65 år	169	155
70 år	166	150
75 år	163	145
80 år	160	140

Formelen kan bomme med rundt 11 slag begge veier. Vil du trene presist etter puls, er en målt makspuls best.

Makspulstest: slik finner du makspulsen

En makspulstest er bare for deg som er frisk og vant til å trene hardt. Har du hjertesykdom, høyt blodtrykk eller har vært lite aktiv, snakk med legen først. Slik gjør du den:

1. Bruk pulsbelte. Klokker som måler på håndleddet, henger ofte etter når pulsen stiger raskt.
2. Varm opp i 15–20 minutter i rolig tempo, så pulsen og musklene er klare.
3. Løp eller sykle 3–4 drag på 2–3 minutter i en motbakke, med litt høyere fart for hvert drag og en kort pause imellom.
4. Gi alt det siste minuttet av det siste draget.
5. Les av den høyeste pulsen du fikk. Det er makspulsen din, og den kan du legge inn i kalkulatoren over.

Pulssoner: Olympiatoppens skala

I Norge bruker de fleste trenere og utøvere Olympiatoppens intensitetsskala. Den deler utholdenhetstrening inn i soner fra I-1 til I-5, etter prosent av makspulsen. Her er sonene for en 40-åring med makspuls 185:

Sone	Prosent av makspuls	Puls (40 år)	Snakketesten
I-1 Veldig lett	55–72 %	102–133	Du kan snakke uanstrengt.
I-2 Nokså lett	72–82 %	133–152	Du kan si lengre setninger.
I-3 Behagelig anstrengende	82–87 %	152–161	Du kan si korte setninger.
I-4 Anstrengende	87–92 %	161–170	Du kan si noen få ord.
I-5 Veldig anstrengende	92–100 %	170–185	Du får bare sagt ett eller to ord.

Olympiatoppen skriver selv at skalaen er veiledende: Pulsen varierer 6–12 slag fra dag til dag, og den påvirkes av varme, søvn, væske og stress. Pulsklokker som måler på håndleddet, bommer også oftere enn et pulsbelte. Snakketesten er derfor et godt supplement. Mer om hvordan du bygger opp treningen, finner du under trening.

Vanlige spørsmål

Hva er normal hvilepuls etter alder?

Hos voksne endrer hvilepulsen seg lite med alderen, og de fleste ligger mellom 50 og 80 slag i minuttet. Barn har høyere puls jo yngre de er: Medianen er rundt 145 slag ved 1 måned og 113 ved 2 år, og den synker gradvis gjennom barneårene.

Hva betyr høy hvilepuls?

En hvilepuls over 100 slag i minuttet kalles takykardi. Feber, infeksjon, stress, mye koffein, høyt stoffskifte og blodmangel er vanlige årsaker. Ligger den høyt over tid uten at du vet hvorfor, bør du ta det opp med legen din.

Hva er normal hvilepuls?

Hos voksne ligger hvilepulsen som regel mellom 50 og 80 slag i minuttet. Godt trente kan ha lavere puls, ned mot 40 eller enda lavere. Store studier viser at lavere hvilepuls henger sammen med lavere risiko for tidlig død.

Hvordan regner jeg ut makspulsen min?

Den enkleste formelen er NTNUs: 211 minus 0,64 ganger alderen din. En 40-åring får da 185 slag i minuttet. Formelen kan bomme med rundt 11 slag begge veier, så en målt makspuls er alltid bedre.

Hva er pulssonene?

Pulssoner deler treningen inn etter hvor hardt du jobber, i prosent av makspulsen. Olympiatoppens skala har fem soner fra I-1 (55–72 %) til I-5 (92–100 %). Mest trening i de rolige sonene og litt i de harde er vanlig for utholdenhet.

Når bør jeg måle hvilepulsen?

Om morgenen, før du står opp, etter at du har ligget rolig i noen minutter. Tell slagene i 60 sekunder eller bruk pulsklokke, og ta gjerne snittet av noen dager, siden pulsen varierer fra dag til dag.

Kilder

• Nes mfl. (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study, Scand J Med Sci Sports
• Olympiatoppen: Olympiatoppens intensitetsskala, versjon 2 (2024)
• Zhang mfl. (2016): Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis, CMAJ
• Reimers mfl. (2018): Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis, J Clin Med
• NHI.no: Hjertearytmi
• Fleming mfl. (2011): Normal ranges of heart rate and respiratory rate in children from birth to 18 years of age, Lancet

Kalkulatoren gir et anslag ut fra formler og gjennomsnitt i store studier. Den erstatter ikke en vurdering hos lege. Tallene du skriver inn, blir bare brukt i nettleseren din og lagres ikke.