Kalorikalkulator: hvor mange kalorier trenger du?

Kalkulatoren regner ut hvor mye energi kroppen din bruker på en vanlig dag. Den bruker de samme formlene som de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR 2023), som også ligger til grunn for norske kostråd.

Hvor mange kalorier trenger jeg?

De nordiske ernæringsanbefalingene (NNR 2023) har referanseverdier for hvor mye energi voksne trenger, ved tre aktivitetsnivåer. Tallene gjelder en person med normalvekt (BMI 23), og vi har regnet dem om fra megajoule til kilokalorier:

	Stillesittende (PAL 1,4)	Vanlig (PAL 1,6)	Aktiv (PAL 1,8)
Menn 18–24 år	2 490 kcal	2 820 kcal	3 150 kcal
Menn 25–50 år	2 370 kcal	2 700 kcal	3 040 kcal
Menn 51–70 år	2 150 kcal	2 460 kcal	2 770 kcal
Menn over 70 år	2 100 kcal	2 410 kcal	2 700 kcal
Kvinner 18–24 år	1 980 kcal	2 250 kcal	2 530 kcal
Kvinner 25–50 år	1 910 kcal	2 150 kcal	2 440 kcal
Kvinner 51–70 år	1 720 kcal	1 980 kcal	2 220 kcal
Kvinner over 70 år	1 700 kcal	1 960 kcal	2 200 kcal

Gjennomsnittet for voksne i Norden ligger rundt PAL 1,6, som tilsvarer stillesittende jobb og litt aktivitet. Er du høyere, tyngre eller mer aktiv, trenger du mer. Er du lavere, lettere eller mindre aktiv, trenger du mindre.

Slik regner kalkulatoren

Først regner kalkulatoren ut hvileforbrenningen din med Henry-formlene, som bruker kjønn, alder, vekt og høyde. Det er de samme formlene NNR 2023 bruker. Deretter ganges hvileforbrenningen med et aktivitetsnivå (PAL), som sier hvor mye mer energi du bruker enn i hvile.

PAL-verdiene kommer fra studier der forskerne målte energiforbruket i hverdagen med dobbeltmerket vann, den mest nøyaktige metoden vi har. Én megajoule (MJ) tilsvarer omtrent 239 kilokalorier (kcal).

Kalorier og vektnedgang

Vil du gå ned i vekt, må du over tid få i deg mindre energi enn du bruker. Hvor raskt det går, varierer mye fra person til person. Det finnes mange måter å spise mindre på, og periodisk faste gir omtrent like stort vekttap som vanlig kaloribegrensning.

Kalorier er bare en del av bildet. På vektnedgang har vi samlet grepene som er best dokumentert, og midjemålet sier ofte mer enn vekten alene.

Vanlige spørsmål

Hvor mange kalorier trenger en kvinne om dagen?

Ifølge de nordiske ernæringsanbefalingene trenger en kvinne mellom 25 og 50 år med vanlig aktivitet rundt 2 150 kcal (9,0 MJ) om dagen. Er du mest stillesittende, er det nærmere 1 910 kcal. Tallene gjelder en kvinne med normalvekt, og ditt behov kan være høyere eller lavere.

Hvor mange kalorier trenger en mann om dagen?

En mann mellom 25 og 50 år med vanlig aktivitet trenger rundt 2 700 kcal (11,3 MJ) om dagen, og rundt 2 370 kcal hvis han er mest stillesittende. Høyde, vekt og hvor mye du beveger deg, avgjør hvor du ligger.

Hva er forskjellen på hvileforbrenning og kaloribehov?

Hvileforbrenningen er energien kroppen bruker når du ligger helt i ro, til hjerte, hjerne, pust og temperatur. Kaloribehovet er hvileforbrenningen ganget med aktivitetsnivået ditt, altså alt du bruker i løpet av en dag.

Hvor nøyaktig er en kalorikalkulator?

Den gir et anslag basert på gjennomsnitt fra store studier, og den enkelte kan ligge en del over eller under. Den beste testen er vekten over tid: Holder den seg stabil i noen uker, spiser du omtrent det du bruker.

Kilder

• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Energy
• Cloetens og Ellegård (2023): Energy – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 project, Food Nutr Res
• Henry (2005): Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations, Public Health Nutr

Kalkulatoren gir et anslag ut fra formler og gjennomsnitt i store studier. Den erstatter ikke en vurdering hos lege. Tallene du skriver inn, blir bare brukt i nettleseren din og lagres ikke.