Pusteøvelser: 4-7-8 og boks-pust med animert guide

Velg øvelse, trykk Start og følg figuren med øynene. Guiden teller for deg, så du kan bruke all oppmerksomheten på pusten.

Slik bruker du pusteguiden

Velg øvelse og lengde, og trykk Start. Guiden begynner med at du puster helt ut. Deretter viser figuren hva du skal gjøre, og tallet teller ned sekundene i hver fase.

Ved 4-7-8-pust vokser sirkelen når du puster inn, står stille når du holder pusten, og krymper når du puster ut. Ved boks-pust følger du prikken rundt firkanten: opp når du puster inn, bortover når du holder, ned når du puster ut, og tilbake når du holder igjen.

4-7-8-pust

4-7-8-pusten er utviklet av den amerikanske legen Andrew Weil. Du puster inn gjennom nesen i fire sekunder, holder pusten i sju og puster ut gjennom munnen i åtte, gjerne med en lett «whoosh»-lyd. Utpusten er dobbelt så lang som innpusten, og det er poenget med øvelsen.

Weil anbefaler fire runder om gangen, minst to ganger om dagen. Det finnes bare små studier på akkurat denne teknikken. I en studie av 43 friske, unge voksne falt puls og blodtrykk rett etter tre runder (Vierra mfl., 2022). Du kan lese mer om teknikken og studiene i guiden til 4-7-8-pust.

Boks-pust

Boks-pust har fire like lange faser på fire sekunder: inn, hold, ut og hold. Rytmen er lett å huske, og mange bruker den for å roe seg ned før noe stressende, som en presentasjon eller en vanskelig samtale.

I en studie fra Stanford gjorde deltakerne fem minutter med pusteøvelser hver dag i en måned. Pusteøvelsene, blant dem boks-pust, ga mer bedring i humøret enn like lang mindfulness-meditasjon. Best virket en øvelse med ekstra lang utpust (Balban mfl., 2023).

Hva viser forskningen på pusteøvelser?

En metaanalyse av randomiserte studier fant at pusteøvelser ga lavere stress enn kontrollgruppene, og også mindre angst og færre depressive symptomer (Fincham mfl., 2023). Effekten var liten til middels, og forskerne advarer mot å love for mye før det finnes bedre studier.

Felles for øvelsene her er at de gjør pusten langsommere. 4-7-8-pust gir rundt tre åndedrag i minuttet og boks-pust snaut fire. En systematisk oversikt fant at pust på under ti åndedrag i minuttet henger sammen med mer aktivitet i den delen av nervesystemet som roer kroppen ned, og med mindre uro (Zaccaro mfl., 2018).

Hvorfor er ikke Wim Hof-pusten med?

Wim Hof-pusten består av 30–40 dype, rytmiske åndedrag, fulgt av et langt pustehold etter utpust. Det kan gi prikking og svimmelhet, og noen besvimer. Wim Hof-metoden selv advarer mot å gjøre øvelsen i vann, i badekaret eller bak rattet, og anbefaler å sitte i en sofa eller på gulvet.

En teller på mobilen kan friste til å gjøre pusten der du ikke burde, så vi har holdt den utenfor. Vil du prøve den, finner du fremgangsmåten og forholdsreglene på siden om Wim Hof-metoden.

Vanlige spørsmål

Hva er boks-pust?

Boks-pust er en pusteøvelse med fire like lange faser: pust inn i fire sekunder, hold i fire, pust ut i fire og hold i fire før neste innpust. Fasene er like lange som sidene i en firkant, derav navnet. Én runde tar 16 sekunder.

Hvor lenge bør jeg gjøre 4-7-8-pusten?

Dr. Andrew Weil, som utviklet teknikken, anbefaler fire runder om gangen, minst to ganger om dagen. Fire runder tar litt over ett minutt. Når du er vant til øvelsen, kan du gå opp til åtte runder.

Hjelper pusteøvelser mot stress og angst?

En metaanalyse av randomiserte studier fant at pusteøvelser ga litt lavere stress, angst og depressive symptomer enn kontrollgruppene. Effekten var liten til middels, og forskerne etterlyser bedre studier.

Hva gjør jeg hvis jeg blir svimmel?

Stopp øvelsen og pust normalt til det går over. Neste gang kan du puste roligere og ikke så dypt. Holdet i 4-7-8-pusten er det mange synes er tyngst i starten.

Kilder

• Dr. Andrew Weil: The 4-7-8 Breathing Exercise
• Vierra mfl. (2022): Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiol Rep
• Balban mfl. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Rep Med
• Fincham mfl. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials, Sci Rep
• Zaccaro mfl. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Front Hum Neurosci
• Wim Hof Method: Safety warnings

Pusteguiden er laget for avslapning og erstatter ikke behandling. Har du hjerte- eller lungesykdom, snakk med lege før du gjør lange pustehold. Ingenting du gjør her, blir lagret.